Voće se često ocenjuje jednom rečenicom: ovo ima najviše vitamina, ono najviše vlakana, a treće najviše antioksidanasa. Problem je što takvi naslovi preskaču vrstu, sortu, zrelost, količinu vode i način prerade.
Još veća razlika nastaje kada se voće osuši. Sto grama svežeg manga i 100 g sušenog manga nisu ista porcija. U sušenom proizvodu ima mnogo manje vode, pa su kalorije, šećer i pojedini minerali koncentrisaniji.
U ovom vodiču upoređujemo kokos, džekfrut, urme, guavu, maline, mango, borovnice i smokve. Videćemo gde se uzgajaju, kada ih je praktično jesti i šta se menja sušenjem.
Podaci predstavljaju prosečne vrednosti na 100 g jestivog dela. Sorta, zrelost i obrada mogu promeniti rezultat, naročito kod komercijalno sušenog voća. USDA FoodData Central prikazuje prosečne vrednosti, ali takođe naglašava prirodnu varijabilnost namirnica i razlike između osnovnih i brendiranih proizvoda.
Zašto 100 grama sušenog voća nije isto što i 100 grama svežeg
Sveže voće često sadrži između 75 i 90 procenata vode. Kada se voda ukloni, preostali šećeri, vlakna i minerali ostaju u mnogo manjoj zapremini.
Zato sušeno voće nije automatski „nezdravo“. Međutim, lako ga je pojesti mnogo više nego svežeg. Nekoliko zalogaja sušenog manga može odgovarati znatno većoj količini svežeg ploda.
Važno je razlikovati:
- prirodno sušeno voće bez dodatog šećera
- liofilizovano voće, osušeno zamrzavanjem
- voće sušeno toplim vazduhom
- kandirano ili zaslađeno sušeno voće
- voćni čips pržen ili premazan uljem
Sušenje može smanjiti sadržaj vitamina C i drugih osetljivih vitamina. Koliki će gubitak biti zavisi od temperature, trajanja procesa i prethodne obrade. S druge strane, minerali i vlakna često izgledaju brojnije na 100 g zato što je uklonjena voda.
Podaci o kalorijama, proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima zasnovani su prvenstveno na vrednostima iz baze USDA FoodData Central. Ipak, stvarni sastav može da varira u zavisnosti od sorte, zrelosti, porekla i načina prerade voća.
Brzo poređenje kalorija svežeg i sušenog voća
| Voće | Sveže na 100 g | Sušeno na 100 g | Šta najviše menja rezultat |
|---|---|---|---|
| Kokos | oko 354 kcal | oko 660 kcal | uklanjanje vode i koncentracija masti |
| Džekfrut | oko 95 kcal | oko 330 kcal u zaslađenom proizvodu | sušenje i često dodat šećer |
| Urme | oko 140 kcal u svežoj fazi | oko 277 kcal za Medjool | različite faze zrelosti i količina vode |
| Guava | oko 68 kcal | oko 375 kcal u zaslađenom proizvodu | uklanjanje vode i dodat šećer |
| Maline | oko 52 kcal | oko 370 kcal liofilizovane | skoro potpuno uklonjena voda |
| Mango | oko 60 kcal | oko 319 kcal zaslađeni sušeni | koncentracija šećera i prerada |
| Borovnice | oko 57 kcal | oko 317 kcal zaslađene sušene | dodat šećer i manjak vode |
| Smokve | oko 74 kcal | oko 249 kcal | prirodna koncentracija šećera |
Vrednosti su referentni proseci, a ne garancija za svaki proizvod. Kod sušenog voća deklaracija sa pakovanja ima prednost jer se sadržaj dodatog šećera, ulja i konzervansa razlikuje među proizvođačima.
Kokos je voće sa mnogo masti, ali to ne znači da je neograničena namirnica
Kokosova palma potiče iz tropskog područja Malezije i jugozapadnog Pacifika. Danas se uzgaja širom toplih i vlažnih tropskih oblasti, posebno u jugoistočnoj Aziji, Indiji, na pacifičkim ostrvima i u delovima Centralne i Južne Amerike.
Za razliku od većine voća, jestivi deo kokosa sadrži mnogo masti i relativno malo vode. Zbog toga je kaloričniji i u svežem stanju.
Kokos obezbeđuje vlakna, mangan, bakar, magnezijum i gvožđe. Ipak, najveći deo masti čine zasićene masne kiseline. Zbog toga kokos treba posmatrati kao kaloričan dodatak obroku, a ne kao voće koje se jede bez mere.
Najpraktičnije ga je koristiti:
- uz ovsenu kašu ili jogurt
- u manjoj količini uz voćnu salatu
- kao dodatak obroku koji nema mnogo drugih masti
- posle treninga samo ako se uklapa u ukupne kalorije
Velika količina neposredno pre intenzivnog treninga nekim ljudima može teško pasti zbog visokog sadržaja masti i vlakana.
Nutritivne vrednosti kokosa na 100 g
| Nutrijent | Sveže kokosovo meso | Sušeni kokos bez šećera |
|---|---|---|
| Energija | 354 kcal | oko 660 kcal |
| Proteini | 3,3 g | 6,9 g |
| Masti | 33,5 g | 65,8 g |
| Ugljeni hidrati | 15,2 g | 24,1 g |
| Šećeri | 6,2 g | 7,3 g |
| Vlakna | 9,0 g | 16,3 g |
| Vitamin C | 3,3 mg | oko 1,5 mg |
| Kalcijum | 14 mg | oko 26 mg |
| Magnezijum | 32 mg | oko 91 mg |
| Kalijum | 356 mg | oko 548 mg |
| Gvožđe | 2,4 mg | oko 3,3 mg |
Kod sušenog kokosa prikazan je nezaslađeni, dehidrirani proizvod. Zaslađene kokosove mrvice mogu imati mnogo više šećera i drugačiji odnos masti i ugljenih hidrata.
Šta je bolji izbor? Svež kokos ima više vode i manju kalorijsku gustinu. Sušeni je praktičniji, ali je porcija od 20 do 30 g razumnija od poređenja sa 100 g.
Džekfrut izgleda kao zamena za meso, ali nije ozbiljan izvor proteina
Džekfrut potiče iz jugozapadne Indije, a danas se uzgaja u tropskim delovima južne i jugoistočne Azije, Afrike i Južne Amerike. Jedan plod može biti izuzetno velik i sadržati mnogo jestivih žutih segmenata.
Zreo džekfrut je sladak i koristi se kao voće. Nezreo plod je neutralniji, vlaknast i često se priprema kao biljna zamena za cepkano meso.
Međutim, tekstura nije isto što i nutritivni sastav. Džekfrut ima samo oko 1,7 g proteina na 100 g. Zato obrok sa nezrelim džekfrutom treba dopuniti pasuljem, sočivom, tofuom, jajima, mesom ili drugim stvarnim izvorom proteina.
Zreo džekfrut može se jesti:
- kao samostalna voćna užina
- uz jogurt ili drugi izvor proteina
- pre fizičke aktivnosti kao izvor ugljenih hidrata
- u manjoj količini posle obroka
Nutritivne vrednosti džekfruta na 100 g
| Nutrijent | Svež zreo džekfrut | Sušeni zaslađeni proizvod – primer |
|---|---|---|
| Energija | 95 kcal | oko 330 kcal |
| Proteini | 1,7 g | 0-2 g, zavisno od proizvoda |
| Masti | 0,6 g | 0-2 g |
| Ugljeni hidrati | 23,3 g | oko 84 g |
| Šećeri | 19,1 g | oko 74 g |
| Vlakna | 1,5 g | deklaracija može navesti veoma malo |
| Vitamin C | 13,7 mg | često nije naveden |
| Kalcijum | 24 mg | oko 80 mg u posmatranom proizvodu |
| Magnezijum | 29 mg | zavisi od proizvoda |
| Kalijum | 448 mg | zavisi od proizvoda |
| Gvožđe | 0,2 mg | oko 0,7 mg |
Za sušeni džekfrut ne postoji jedna univerzalna vrednost. Neki proizvodi su liofilizovani bez dodataka, dok su drugi potopljeni u šećerni sirup. Prikazana sušena verzija predstavlja primer komercijalnog zaslađenog proizvoda, a ne svaki sušeni džekfrut.
Šta je bolji izbor? Za većinu ljudi svež džekfrut je bolji zbog vode, veće porcije i manjeg rizika od dodatog šećera. Sušeni može biti praktičan, ali treba proveriti sastav.
Urme jesu pune prirodnih šećera, ali faza zrelosti menja celu računicu
Urme potiču iz područja Arabijskog poluostrva i južne Azije. Najviše se uzgajaju u toplim i suvim oblastima Bliskog istoka i severne Afrike.
Kod urmi je poređenje svežeg i sušenog voća složenije. One prolaze kroz više faza sazrevanja. Sveža faza rutab ima približno 35 procenata vlage, dok zrelija faza tamr gubi još vode i postaje prirodno stabilnija. Mnoge Medjool urme koje kupujemo već su veoma zrele i prirodno koncentrisane, iako nisu nužno industrijski sušene.
Urme daju brzo dostupne ugljene hidrate, vlakna, kalijum i magnezijum. Zbog toga mogu biti praktične:
- pre treninga, jedna do tri urme
- tokom dugotrajnije aktivnosti
- uz jogurt ili orašaste plodove
- kao zamena za deo šećera u domaćem receptu
Međutim, velika činija urmi nije isto što i nekoliko komada. Sto grama sadrži približno 66 g prirodnih šećera.
Nutritivne vrednosti urmi na 100 g
| Nutrijent | Sveža urma – referentna rana faza | Medjool, zrela i koncentrisana |
|---|---|---|
| Energija | oko 140-150 kcal | 277 kcal |
| Proteini | oko 1,2 g | 1,8 g |
| Masti | oko 0,4 g | 0,2 g |
| Ugljeni hidrati | oko 33,8 g | oko 75 g |
| Šećeri | zavise od faze zrelosti | oko 66,5 g |
| Vlakna | oko 1,7 g | 6,7 g |
| Kalcijum | oko 15 mg | 64 mg |
| Magnezijum | podaci variraju | 54 mg |
| Kalijum | podaci variraju | 696 mg |
| Gvožđe | zavisi od sorte | 0,9 mg |
Zbog različitih faza zrelosti ne postoji jedna vrednost koja opisuje svaku „svežu urmu“. Tabela zato jasno razdvaja ranu, vlažniju fazu od uobičajene zrele Medjool urme.
Šta je bolji izbor? Vlagom bogatija sveža urma ima nižu kalorijsku gustinu. Zrela Medjool urma je praktičnija za energiju, ali je mala porcija važnija od toga da li je nazivamo svežom ili sušenom.
Guava ima mnogo vitamina C, ali sveža verzija ima veliku prednost
Guava potiče iz tropske Amerike, a danas se uzgaja u toplim područjima Azije, Afrike, Centralne i Južne Amerike. Plod može imati belu, žutu ili ružičastu unutrašnjost.
Guava se izdvaja visokim sadržajem vitamina C. Na 100 g može imati oko 228 mg, što je znatno više nego kod pomorandže. Takođe sadrži oko 5,4 g vlakana, kalijum, folat i manje količine magnezijuma.
Najpraktičnije je jesti je:
- uz doručak
- kao voćnu užinu
- uz jogurt, sir ili drugi izvor proteina
- kao deo obroka bogatog biljnim namirnicama
Kora i semenke su jestive kod mnogih sorti, ali osobe sa osetljivim varenjem treba da povećavaju količinu postepeno.
Nutritivne vrednosti guave na 100 g
| Nutrijent | Sveža guava | Sušena zaslađena guava – primer |
|---|---|---|
| Energija | 68 kcal | oko 375 kcal |
| Proteini | 2,6 g | oko 0-2 g |
| Masti | 1,0 g | uglavnom malo |
| Ugljeni hidrati | 14,3 g | oko 92,5 g |
| Šećeri | 8,9 g | oko 77,5 g |
| Vlakna | 5,4 g | oko 15 g |
| Vitamin C | 228,3 mg | zavisi od obrade i deklaracije |
| Kalcijum | 18 mg | oko 25 mg |
| Magnezijum | 22 mg | često nije naveden |
| Kalijum | 417 mg | oko 370 mg |
| Gvožđe | 0,3 mg | oko 2,5 mg |
Sušena guava često sadrži dodat šećer. Zbog toga vrednosti sa jedne deklaracije ne treba automatski prenositi na svaki proizvod.
Šta je bolji izbor? Sveža guava je jasni pobednik za vitamin C, vodu i nižu kalorijsku gustinu. Sušenu treba tretirati kao malu, koncentrisanu porciju.
Maline daju mnogo vlakana za malo kalorija
Malina je voće umerene klime. Vrste iz grupe Rubus idaeus prirodno rastu širom severne hemisfere, a komercijalno se uzgajaju u Evropi, Severnoj Americi i drugim područjima sa odgovarajućom klimom.
Maline imaju približno 6,5 g vlakana na 100 g, dok sadrže samo oko 52 kcal. Zato su praktične kada želite veću zapreminu obroka bez mnogo kalorija.
Odgovaraju:
- uz ovsenu kašu
- uz grčki jogurt ili kiselo mleko
- u voćnoj salati
- kao dodatak proteinskom šejku
- kao desert posle glavnog obroka
Maline nisu „čarobna“ namirnica za mršavljenje. Njihova prednost je jednostavna: mnogo vode i vlakana u relativno malom broju kalorija.
Vlakna i mršavljenje: najpotcenjeniji alat za sitost i šećer u krvi
Nutritivne vrednosti malina na 100 g
| Nutrijent | Sveže maline | Liofilizovane maline bez šećera – primer |
|---|---|---|
| Energija | 52 kcal | oko 370-390 kcal |
| Proteini | 1,2 g | oko 8 g |
| Masti | 0,7 g | 0-3 g |
| Ugljeni hidrati | 11,9 g | oko 80 g |
| Šećeri | 4,4 g | oko 36-37 g |
| Vlakna | 6,5 g | približno 25-34 g |
| Vitamin C | 26,2 mg | zavisi od procesa, približno 0-120 mg |
| Kalcijum | 25 mg | oko 150 mg u jednom proizvodu |
| Kalijum | 151 mg | oko 780 mg u jednom proizvodu |
| Gvožđe | 0,7 mg | oko 5-6 mg u jednom proizvodu |
Liofilizacija uklanja skoro svu vodu, pa 100 g predstavlja veoma veliku količinu voća. Zato su vrednosti po gramu mnogo koncentrisanije, dok se sadržaj vitamina C može značajno razlikovati među proizvodima.
Šta je bolji izbor? Sveže ili zamrznute maline su najbolje za svakodnevnu zapreminu obroka. Liofilizovane su praktične kao hrskav dodatak, ali porcija treba da bude znatno manja.
Mango donosi beta-karoten i vitamin C, ali sušeni mango lako postaje slatkiš
Mango potiče iz područja južne Azije, između severoistočne Indije i južne Kine. Danas se uzgaja u gotovo svim tropskim i mnogim suptropskim oblastima.
Narandžasto-žuta boja manga povezana je sa karotenoidima, uključujući beta-karoten, koji telo može pretvarati u vitamin A. Mango takođe sadrži vitamin C, folat i kalijum.
Može biti praktičan:
- pre treninga kao izvor ugljenih hidrata
- posle treninga uz protein
- uz doručak
- kao zamena za kaloričniji desert
- u manjoj količini u smutiju
Mango nema „najviše vitamina A“ među svim vrstama voća. Ipak, predstavlja koristan izvor provitamina A, naročito kada se redovno kombinuje sa drugim šarenim voćem i povrćem.
Nutritivne vrednosti manga na 100 g
| Nutrijent | Svež mango | Sušeni zaslađeni mango |
|---|---|---|
| Energija | 60 kcal | 319 kcal |
| Proteini | 0,8 g | 2,5 g |
| Masti | 0,4 g | 1,2 g |
| Ugljeni hidrati | 15,0 g | 78,6 g |
| Šećeri | 13,7 g | 66,3 g |
| Vlakna | 1,6 g | 2,4 g |
| Vitamin A | oko 54 µg RAE | oko 67 µg RAE |
| Vitamin C | 36,4 mg | oko 42,3 mg |
| Folat | oko 43 µg | oko 68 µg |
| Magnezijum | 10 mg | 20 mg |
| Kalijum | 168 mg | 279 mg |
| Gvožđe | 0,2 mg | 0,2 mg |
Visok vitamin C u pojedinim sušenim proizvodima može zavisiti od načina obrade ili dodatog antioksidansa. Zbog toga deklaracija konkretnog pakovanja ima prednost nad opštom tabelom.
Šta je bolji izbor? Svež mango je uglavnom bolji za svakodnevnu ishranu. Sušeni je praktičan na putu ili oko treninga, ali birajte proizvod bez dodatog šećera i merite porciju.
Borovnice imaju antocijanine, ali ne postoji jedna tabela svih antioksidanasa
Borovnice potiču iz Severne Amerike, dok se različite vrste danas uzgajaju u mnogim umerenim područjima. Najpoznatija komercijalna vrsta, visokožbunasta borovnica, prirodno je rasprostranjena u istočnim delovima Kanade i SAD.
Njihova plava boja potiče od antocijanina, grupe biljnih pigmenata iz porodice polifenola. Ipak, nije naučno precizno tvrditi da borovnice imaju „najviše antioksidanasa“ među svim vrstama voća.
Rezultat zavisi od:
- sorte
- zrelosti
- uslova uzgoja
- načina čuvanja
- laboratorijske metode
- toga koje biljne materije se mere
Istraživanja potvrđuju da borovnice spadaju među značajne izvore antocijanina, ali njihov sastav može znatno varirati među sortama i uslovima uzgoja.
Borovnice su praktične uz doručak, jogurt, ovsenu kašu ili kao manji desert. Zamrznute borovnice su takođe dobar izbor kada sveže nisu dostupne.
Nutritivne vrednosti borovnica na 100 g
| Nutrijent | Sveže borovnice | Sušene zaslađene borovnice |
|---|---|---|
| Energija | 57 kcal | 317 kcal |
| Proteini | 0,7 g | 2,5 g |
| Masti | 0,3 g | 2,5 g |
| Ugljeni hidrati | 14,5 g | 80 g |
| Šećeri | 10,0 g | 67,5 g |
| Vlakna | 2,4 g | 7,5 g |
| Vitamin C | 9,7 mg | 23,8 mg |
| Vitamin K | 19,3 µg | zavisi od proizvoda |
| Kalcijum | 6 mg | 19 mg |
| Magnezijum | 6 mg | 18 mg |
| Kalijum | 77 mg | 214 mg |
| Gvožđe | 0,3 mg | 0,9 mg |
| Mangan | 0,34 mg | često nije deklarisan |
Sušene borovnice u prodaji često su zaslađene ili premazane uljem kako se ne bi lepile. Zato naziv „sušene borovnice“ ne govori dovoljno o sastavu.
Kako prepoznati skriveni šećer u hrani
Šta je bolji izbor? Sveže ili zamrznute borovnice su bolji svakodnevni izbor. Sušene imaju smisla samo u manjoj porciji, naročito kada nema dodatog šećera.
Smokve daju više kalcijuma kada se osuše, ali i mnogo više šećera po zalogaju
Smokva potiče iz područja istočnog Mediterana i zapadne Azije. Dobro uspeva u toplim i sunčanim krajevima, a uzgaja se širom mediteranskog regiona i drugih oblasti sa blagim zimama.
Sveža smokva je mekana, sočna i relativno niskokalorična. Sušenjem postaje znatno slađa, čvršća i bogatija vlaknima i mineralima po jedinici mase.
Suve smokve se često predstavljaju kao „voće sa najviše kalcijuma“. Preciznije je reći da su dobar biljni izvor kalcijuma, ali nisu apsolutni rekorder među svim vrstama voća i biljne hrane.
Sveže smokve možete jesti:
- kao užinu
- uz jogurt ili sir
- kao desert posle obroka
- uz salatu i izvor proteina
Suve smokve su praktične na putu. Ipak, dve do tri su često razumnija porcija od 100 g.
Nutritivne vrednosti smokava na 100 g
| Nutrijent | Sveže smokve | Suve smokve |
|---|---|---|
| Energija | 74 kcal | 249 kcal |
| Proteini | 0,8 g | 3,3 g |
| Masti | 0,3 g | 0,9 g |
| Ugljeni hidrati | 19,2 g | 63,9 g |
| Šećeri | 16,3 g | oko 47,9 g |
| Vlakna | 2,9 g | 9,8 g |
| Vitamin C | 2 mg | veoma malo |
| Vitamin K | 4,7 µg | oko 15,6 µg |
| Kalcijum | 35 mg | 162 mg |
| Magnezijum | 17 mg | 68 mg |
| Kalijum | 232 mg | 680 mg |
| Gvožđe | 0,4 mg | 2,0 mg |
Brojke jasno pokazuju oba lica sušenja. Kalcijum, kalijum, magnezijum i vlakna postaju koncentrisaniji, ali isto važi za kalorije i šećer.
Šta je bolji izbor? Sveže smokve su bolje za veću porciju i hidrataciju. Suve su korisne kao mali, koncentrisani dodatak obroku.
Ne postoji najbolje vreme za voće koje važi za svakoga
Vreme jedenja voća ima manji značaj od ukupne ishrane, porcije i kombinacije namirnica.
Sveže voće je praktično:
- uz doručak
- između dva veća obroka
- kao desert
- pre treninga kada želite lakše ugljene hidrate
- posle treninga uz kvalitetan izvor proteina
Sušeno voće je korisnije kada vam treba mala i prenosiva porcija energije. To može biti pre treninga, na dužem putu ili tokom planinarenja.
Međutim, osobe kojima je teško da kontrolišu porciju često će lakše upravljati unosom uz sveže voće.
Kada jesti voće: najbolje vreme za bananu, jabuku, kivi i nar
Koje voće izabrati prema cilju
| Cilj | Praktičniji izbor | Zašto |
|---|---|---|
| Veća sitost uz manje kalorija | maline, guava, borovnice | više vode i vlakana |
| Brza energija pre aktivnosti | urme, mango, džekfrut | više lako dostupnih ugljenih hidrata |
| Više vitamina C | sveža guava, maline, mango | vitamin C je osetljiv na obradu |
| Više vlakana | maline, guava, suve smokve | visok sadržaj vlakana po porciji |
| Više masti i energije | kokos | znatno više masti od ostalog voća |
| Više kalcijuma među ovim vrstama | suve smokve | koncentrisaniji minerali posle sušenja |
| Antocijanini | borovnice i maline | prirodni biljni pigmenti |
| Hrana za put | mala porcija urmi ili sušenog voća | mala zapremina i dobra prenosivost |
Najveća greška nije šećer u voću, već izgubljena kontrola porcije
Šećer u celom svežem voću dolazi zajedno sa vodom, vlaknima i mikronutrijentima. To nije isto što i zaslađeni sok ili slatkiš.
Problem nastaje kada se mala vrećica sušenog voća pojede kao da je činija svežeg. Voda je uklonjena, ali energija nije nestala.
NHS kao praktičan orijentir navodi oko 80 g svežeg voća kao jednu porciju, dok za sušeno voće koristi približno 30 g. Takođe preporučuje da se sušeno voće češće jede uz obrok zbog uticaja lepljivih šećera na zube.
Zato je korisno:
- Pročitati deklaraciju.
- Proveriti da li je dodat šećer.
- Odmeriti 20-30 g sušenog voća.
- Kombinovati ga sa proteinima.
- Ne jesti direktno iz velikog pakovanja.
Sušeno voće ne treba meriti istom porcijom kao sveže. Prema NHS smernicama o porcijama voća, približno 30 g sušenog voća predstavlja jednu porciju, dok je kod svežeg voća uobičajeni orijentir oko 80 g. Zbog većeg sadržaja šećera po zalogaju, sušeno voće je bolje jesti uz obrok nego stalno grickati između obroka.
Ishrana koja ZAISTA radi: proteini, masti, ugljeni hidrati i vlakna
Kada treba biti oprezan
Voće nije lek niti zamena za terapiju. Većina ljudi može da ga uklopi u raznovrsnu ishranu, ali individualne potrebe nisu iste.
Dodatni oprez je potreban kod:
- dijabetesa ili terapije koja utiče na šećer u krvi
- insulinske rezistencije sa velikim oscilacijama glukoze
- bolesti bubrega i ograničenja kalijuma
- osetljivih creva i naglog povećanja vlakana
- alergija
- problema sa žvakanjem ili gutanjem
- čestog karijesa i velikog unosa lepljivog sušenog voća
Kod zdravstvenog problema količinu treba uskladiti sa lekarom ili kvalifikovanim nutricionistom.
Najčešća pitanja o svežem i sušenom voću
Da li je sušeno voće zdravije od svežeg?
Nije automatski zdravije niti nezdravije. Ima manje vode i više kalorija, šećera, vlakana i minerala na 100 g. Sveže voće je obično praktičnije za svakodnevnu sitost, dok je sušeno korisno u manjoj porciji.
Da li sušeno voće ima više šećera?
Najčešće ima mnogo više šećera na 100 g zato što je voda uklonjena. Neki proizvodi sadrže i dodat šećer, pa treba proveriti sastav i nutritivnu deklaraciju.
Koliko sušenog voća je razumna porcija?
Za većinu odraslih praktičan orijentir je oko 30 g. Tačna količina zavisi od ukupne ishrane, aktivnosti, energetskih potreba i zdravstvenog stanja.
Da li sušenje uništava vitamine?
Može smanjiti vitamin C i druge vitamine osetljive na toplotu i kiseonik. Gubici zavise od temperature, trajanja sušenja i prethodne obrade. Minerali su stabilniji, ali postaju koncentrisaniji jer se uklanja voda.
Sušenje produžava trajnost voća, ali način obrade utiče na očuvanje njegovih mikronutrijenata. FAO objašnjava kako prerada utiče na vitamine u voću i povrću, pri čemu su vitamin C i pojedini drugi vitamini osetljiviji na toplotu, kiseonik i duže skladištenje. Minerali su uglavnom stabilniji, pa nakon uklanjanja vode deluju koncentrisanije kada se vrednosti prikazuju na 100 g.
Koje voće je najbolje pre treninga?
Urme, mango ili zreo džekfrut mogu obezbediti ugljene hidrate. Ipak, količina zavisi od trajanja treninga i toga koliko vremena ostaje do početka. Neposredno pre treninga izbegavajte velike količine kokosa i vlakana ako vam smetaju varenju.
Da li je džekfrut zamena za meso?
Može zameniti teksturu mesa u receptu, ali ne i njegov proteinski sastav. Sa približno 1,7 g proteina na 100 g mora se kombinovati sa pravim izvorom proteina.
Spoljašnji stručni izvori korišćeni za nutritivne vrednosti
FAO – podaci o sazrevanju urmi, sušenju voća i mogućim promenama vitamina tokom obrade.
Možda vas zanima i ovo
Najzdravije namirnice na svetu
7 namirnica koje pokrivaju skoro sve vitamine
Esencijalni nutrijenti – dnevni unos koji moraš znati
Pametne kombinacije hrane za energiju i oporavak
Zaključak
Sušenje ne pretvara voće u drugu namirnicu, ali potpuno menja veličinu praktične porcije.
Sveže voće uglavnom daje više vode, veću zapreminu i manje kalorija na 100 g. Sušeno voće daje koncentrisaniju energiju, vlakna i minerale, ali se lakše pretera sa šećerom i kalorijama.
Najbolji izbor zato nije jedan plod niti jedan oblik. Za svakodnevnu ishranu prednost najčešće imaju sveže i zamrznuto voće. Sušeno treba koristiti planski, u manjoj porciji i po mogućstvu bez dodatog šećera.
