Mnogi ljudi i dalje veruju da je protein važan samo za bodibildere, sportiste ili ljude koji redovno idu u teretanu. Zbog toga veliki broj ljudi u svakodnevnoj ishrani ne obraća dovoljno pažnje na unos proteina, smatrajući da je to nešto što je relevantno samo za izgradnju mišića. Međutim, protein je mnogo više od toga. On je jedan od osnovnih gradivnih elemenata ljudskog tela i učestvuje u gotovo svakom važnom procesu u organizmu. Bez adekvatnog unosa proteina, telo ne može optimalno da funkcioniše – bez obzira na to da li trenirate ili ne.

U ovom tekstu objasnićemo šta je protein, zašto je važan za zdravlje, koliko nam je potrebno dnevno i koji su najbolji izvori proteina u ishrani.

Šta je protein i zašto je važan

Proteini su makronutrijenti sastavljeni od aminokiselina koje telo koristi za izgradnju i održavanje tkiva. Oni se često nazivaju „gradivnim blokovima života“ jer učestvuju u formiranju gotovo svih struktura u organizmu.

Proteini imaju ključnu ulogu u:

• izgradnji i obnovi mišića
• zdravlju kože, kose i noktiju
• proizvodnji hormona
• funkcionisanju enzima
• podršci imunom sistemu

Svaka ćelija u našem telu sadrži proteine. Kada ih unosimo hranom, telo ih razlaže na aminokiseline koje zatim koristi za različite biološke procese.

Ako želite da razumete kako ishrana utiče na rezultate treninga, pročitajte i tekst:
Zašto ne vidiš rezultate iako treniraš naporno

Protein nije važan samo za mišiće

Iako se protein često povezuje sa izgradnjom mišićne mase, njegova uloga je mnogo šira.

Oporavak tkiva

Protein pomaže telu da popravlja oštećena tkiva. To se ne odnosi samo na trening već i na svakodnevne procese poput regeneracije kože ili zarastanja rana.

Podrška imunitetu

Antitela koja se bore protiv infekcija zapravo su proteinske strukture. Adekvatan unos proteina može doprineti normalnom funkcionisanju imunog sistema.

Hormonska ravnoteža

Mnogi hormoni u telu nastaju upravo iz aminokiselina. Zato protein indirektno utiče na metabolizam, energiju i hormonalni balans.

Metabolizam

Enzimi koji omogućavaju hemijske reakcije u telu takođe su proteinske prirode. Bez njih, procesi poput varenja hrane ne bi bili mogući.

Šta se dešava kada ne unosimo dovoljno proteina

Nedovoljan unos proteina može uticati na različite aspekte zdravlja i fizičkog stanja. Ovi simptomi se često pojavljuju postepeno, pa ljudi ponekad ne povezuju problem sa ishranom.

Mogući znakovi nedovoljnog unosa proteina uključuju:

• konstantan umor i manjak energije
• spor oporavak nakon fizičke aktivnosti
• gubitak mišićne mase
• češće infekcije
• opadanje kose
• povećana želja za slatkišima

Kada telo ne dobija dovoljno proteina iz hrane, ono može početi da koristi sopstveno mišićno tkivo kao izvor aminokiselina. Zbog toga je dovoljan unos proteina važan čak i za ljude koji nisu fizički aktivni.

Ako želite da saznate kako ishrana i trening zajedno utiču na telo, pogledajte i:
11 mitova o ishrani i treningu koji sabotiraju tvoje rezultate

Protein i kontrola telesne težine

Protein ima veoma važnu ulogu kada je u pitanju regulacija telesne težine.

Povećava osećaj sitosti

Hrana bogata proteinima često nas duže drži sitim u poređenju sa hranom bogatom ugljenim hidratima ili mastima.

Pomaže očuvanju mišića

Tokom procesa mršavljenja telo može gubiti i mišićnu masu. Adekvatan unos proteina može pomoći da se taj proces uspori.

Stabilizuje apetit

Protein može doprineti stabilnijem nivou energije tokom dana i smanjenju naglih napada gladi.

Prema preporukama stručnih organizacija, protein može igrati važnu ulogu u održavanju zdrave telesne kompozicije.

Harvard School of Public Health – Protein and Health

Koliko proteina je potrebno dnevno

Količina proteina koja je potrebna organizmu zavisi od više faktora, uključujući:

• telesnu težinu
• nivo fizičke aktivnosti
• godine starosti
• zdravstveno stanje

Opšte smernice često izgledaju ovako:

• prosečna odrasla osoba: oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase
• fizički aktivne osobe: 1,2 – 1,6 g po kilogramu telesne mase

Na primer, osoba koja ima 60 kg može imati dnevnu potrebu od približno 48 do 90 grama proteina, u zavisnosti od nivoa aktivnosti.

Detaljnije preporuke o unosu proteina možete pronaći i u smernicama stručnih institucija:

European Food Safety Authority – Dietary Protein Intake

Važno je napomenuti da ove vrednosti predstavljaju opšte smernice, a individualne potrebe mogu varirati.

Najbolji izvori proteina u ishrani

Protein možemo dobiti iz različitih namirnica. Najčešće se dele na životinjske i biljne izvore.

Životinjski izvori proteina

Namirnice životinjskog porekla obično sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Primeri uključuju:

• jaja
• piletinu
• ribu
• grčki jogurt
• nemasno crveno meso

Ove namirnice su često praktičan način da se unese veća količina proteina u relativno maloj porciji hrane.

Biljni izvori proteina

Biljni izvori takođe mogu biti važan deo uravnotežene ishrane.

Primeri uključuju:

• pasulj
• sočivo
• leblebije
• tofu
• orašaste plodove
• semenke

Kombinovanjem različitih biljnih izvora moguće je obezbediti sve potrebne aminokiseline.

Kako rasporediti protein tokom dana

Umesto da većinu proteina unesemo u jednom obroku, često je korisnije rasporediti ga tokom dana.

Na primer:

• doručak – jaja ili grčki jogurt
• ručak – piletina, riba ili mahunarke
• večera – lagani izvor proteina uz povrće
• užina – orašasti plodovi ili jogurt

Takav raspored može doprineti stabilnijem nivou energije i boljem osećaju sitosti.

Da li je moguće uneti previše proteina

Kod zdravih osoba, umeren povećan unos proteina obično ne predstavlja problem. Međutim, ekstremno visok unos može biti nepotreban, posebno ako nije u skladu sa ukupnim energetskim potrebama.

Važno je održavati ravnotežu između svih makronutrijenata – proteina, ugljenih hidrata i masti.

Uravnotežena ishrana, raznovrsne namirnice i prilagođen unos energije i nutrijenata ostaju ključni faktori dugoročnog zdravlja.

Zaključak

Protein nije rezervisan samo za sportiste ili ljude koji provode sate u teretani. On je ključan nutrijent za normalno funkcionisanje organizma i učestvuje u brojnim procesima – od obnove tkiva i imuniteta do regulacije apetita i očuvanja mišićne mase.

Bez obzira na nivo fizičke aktivnosti, dovoljno proteina u svakodnevnoj ishrani može doprineti boljem opštem zdravlju i energiji tokom dana.

Zato je korisno obratiti pažnju na kvalitet i raspored proteina u obrocima i uključiti raznovrsne izvore ovog važnog nutrijenta.

Možda će vas zanimati i

Kako kombinovati kardio i trening snage za bolje rezultate

Najčešće greške koje žene prave u treningu snage

Kako izgraditi snažne i oblikovane noge – vodič za početnike.