Na internetu se često piše da određene namirnice „usporavaju starenje“.
Ali se retko objašnjava ZAŠTO, KADA i KOLIKO ih treba jesti.
Hrana ne podmlađuje magično.
Ali može da:
- smanji hroničnu upalu
- podrži kožu, hormone i oporavak
- poboljša kontrolu telesne mase
Ako znaš nutritivne vrednosti i tajming unosa.
U nastavku objašnjavamo 10 namirnica, njihove makronutrijente,
i kako ih koristiti u praksi – pre ili posle treninga, u toku dana, sa čim ih kombinovati.
1. BOBICE (borovnice, maline, kupine)
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 1 g
- Ugljeni hidrati: 12 g
- Masti: 0,3 g
Zašto su dobre:
Bogate antioksidansima koji štite ćelije od oksidativnog stresa – jednog od glavnih uzroka starenja.
Kada ih jesti:
✔ Pre treninga – daju laganu energiju bez opterećenja
✔ Posle treninga – uz protein, za oporavak
✔ Ujutru – uz jogurt ili ovsene pahuljice
Koliko često:
1–2 porcije dnevno.
Sa čim kombinovati:
- grčki jogurt
- whey protein
- orašasti plodovi (umereno)
2. AVOKADO
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 2 g
- UH: 9 g
- Masti: 15 g
Zašto je dobar:
Zdrave masti podržavaju hormone, kožu i nervni sistem.
Kada ga jesti:
✖ Ne pre teškog treninga
✔ Posle treninga
✔ U glavnim obrocima
Koliko često:
3–5 puta nedeljno.
Sa čim kombinovati:
- jaja
- piletinu
- povrće
- integralni hleb
3. SEME BUNDEVE
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 30 g
- UH: 11 g
- Masti: 49 g
Zašto su dobre:
Cink, proteini i zdrave masti – odlične za kožu, testosteron i imunitet.
Kada ih jesti:
✔ tokom dana
✔ u večernjem obroku (mala količina)
Koliko često:
Svaki dan, ali mala porcija (20–30 g).
Sa čim kombinovati:
- salate
- jogurt
- ovsene pahuljice
4. SLATKI KROMPIR
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 1,6 g
- UH: 20 g
- Masti: 0,1 g
Zašto je dobar:
Stabilan izvor ugljenih hidrata, beta-karoten za kožu.
Kada ga jesti:
✔ Pre treninga
✔ Posle treninga
✔ u ručku
Koliko često:
3–6 puta nedeljno (u zavisnosti od cilja).
Sa čim kombinovati:
- meso
- riba
- maslinovo ulje
5. ORASI
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 15 g
- UH: 14 g
- Masti: 65 g
Zašto su dobri:
Omega-3 masne kiseline – podrška mozgu i smanjenju upale.
Kada ih jesti:
✔ ujutru
✔ između obroka
✖ ne neposredno pre treninga
Koliko često:
Svaki dan, mala šaka.
6. ZELENI ČAJ
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 0 g
- UH: 0 g
- Masti: 0 g
Zašto je dobar:
Polifenoli smanjuju upalu i oksidativni stres.
Kada piti:
✔ ujutru
✔ pre podne
✖ ne kasno uveče
Koliko često:
1–3 šolje dnevno.
7. NAR
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 1,7 g
- UH: 19 g
- Masti: 1,2 g
Kada jesti:
✔ pre ili posle treninga
✔ u toku dana kao užina
8. LISNATO ZELJE (SPANAĆ)
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 2,9 g
- UH: 3,6 g
- Masti: 0,4 g
Kada jesti:
✔ svaki dan
✔ bez ograničenja
9. PROBIOTIČKI JOGURT
Nutritivne vrednosti (na 100 g):
- Protein: 3,5 g
- UH: 4,5 g
- Masti: 2,5 g
Kada jesti:
✔ ujutru
✔ uveče
✔ posle treninga
10. VODA
Bez vode nema:
- zdrave kože
- oporavka
- regulacije apetita
Minimum: 30–40 ml po kg telesne mase dnevno.
ZAKLJUČAK
Anti-age efekat ne dolazi iz jedne namirnice.
Dolazi iz:
✔ kontinuiteta
✔ količine
✔ pravilnog tajminga
Ako treniraš ozbiljno –
ishrana mora biti isto toliko pametna.
Anti-age efekat ishrane bogate antioksidansima potvrđen je kroz istraživanja Harvard T.H. Chan School of Public Health koja povezuju kvalitet ishrane sa sporijim starenjem i boljim zdravljem ćelija.
https://www.hsph.harvard.edu
Uloga omega-3 masnih kiselina i pravilne ishrane u smanjenju upalnih procesa i očuvanju zdravlja potvrđena je i kroz studije National Institutes of Health (NIH).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
Možda vas zanima i ovo
Proteini i ishrana za izgradnju mišića – šta zaista radi, a šta je mit
Šta jesti pre spavanja: mitovi, istina i naučni dokazi
Ishrana koja ZAISTA radi: proteini, masti, ugljeni hidrati i vlakna
Kako pravilno podići energiju bez vraćanja loših navika
