Neki ljudi imaju višak kilograma i to vide odmah.

Međutim, mnogo opasnija situacija je kada osoba izgleda relativno normalno, a duboko u stomaku godinama gomila mast oko unutrašnjih organa.

Upravo ta mast se naziva visceralna mast.

Za razliku od masti koju možeš da uhvatiš prstima ispod kože, visceralna mast se nalazi oko jetre, pankreasa, creva i drugih organa. Zbog toga je povezana sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2, insulinske rezistencije, masne jetre, povišenog krvnog pritiska i bolesti srca.

Još veći problem je što vaga često ne pokazuje koliko je stvarno imaš.

Zato se dešava da osoba sa relativno normalnom telesnom težinom ima lošije zdravstvene parametre od nekoga ko izgleda gojaznije.

Upravo zato obim struka često govori više o zdravlju nego sama telesna težina.

Nije problem ono što vidiš – problem je mast koju ne vidiš

Većina ljudi procenjuje zdravlje na osnovu ogledala.

Ako stomak nije veliki, pretpostavljaju da je sve u redu.

Ako vaga pokazuje normalan broj, osećaju se bezbedno.

Međutim, organizam ne funkcioniše tako.

Telo ne zanima broj na vagi.

Telo reaguje na ono što se dešava unutar organizma.

Zbog toga dve osobe iste visine i iste težine mogu imati potpuno različit zdravstveni rizik.

Jedna može imati više mišića i malo visceralne masti.

Druga može imati manje mišića i mnogo visceralne masti.

Na vagi izgledaju isto.

U organizmu su potpuno različite.

Šta je visceralna mast i gde se nalazi

Visceralna mast je masno tkivo koje se nalazi duboko u trbušnoj duplji.

Ona okružuje:

• jetru
• pankreas
• želudac
• creva
• bubrege

Za razliku od potkožne masti, ne nalazi se odmah ispod kože.

Upravo zbog toga mnogi ljudi ne primećuju da je imaju.

Problem nastaje zato što visceralna mast nije samo „rezerva energije“.

Ona je metabolički veoma aktivna.

To znači da stalno proizvodi različite supstance koje utiču na:

• hormone
• nivo šećera u krvi
• insulinsku osetljivost
• krvni pritisak
• procese upale

Zbog toga doktori visceralnu mast smatraju mnogo opasnijom od većine drugih masnih naslaga.

Potkožna i visceralna mast nisu ista stvar

Mnogi koriste izraz „mast“ kao da se radi o jednoj stvari.

U stvarnosti postoje velike razlike.

Upravo zato osoba može imati relativno mali procenat telesne masti, a ipak imati ozbiljan metabolički problem.

Tihi ubica koji godinama ne daje simptome

Jedan od najvećih problema visceralne masti jeste to što retko izaziva trenutne simptome.

Ne boli.

Ne peče.

Ne šalje jasan signal.

Zbog toga ljudi često godinama misle da su zdravi.

U međuvremenu:

• raste insulinska rezistencija
• povećava se nivo triglicerida
• raste krvni pritisak
• razvija se masna jetra
• povećava se rizik od dijabetesa

Tek kada se pojave nalazi krvi ili ozbiljniji zdravstveni problemi, mnogi saznaju da problem postoji već godinama.

TOFI fenomen: mršav spolja, mast iznutra

Postoji pojava poznata kao TOFI.

TOFI znači:

Thin Outside, Fat Inside

odnosno:

Mršav spolja, mast iznutra.

Ove osobe često:

• imaju normalan BMI
• nose standardnu garderobu
• ne izgledaju gojazno

Međutim:

• imaju visok procenat visceralne masti
• slabiju mišićnu masu
• lošiju insulinsku osetljivost

Zbog toga mogu razviti iste metaboličke probleme kao i osobe sa mnogo većom telesnom težinom.

Ovo je jedan od razloga zašto vaga nije dovoljan pokazatelj zdravlja.

Zašto vaga može da te laže godinama

Vaga meri ukupnu masu.

Ne meri:

• visceralnu mast
• procenat mišića
• raspodelu masti
• stanje metabolizma

Zbog toga dve osobe od 80 kilograma mogu imati potpuno različitu zdravstvenu sliku.

Jedna može biti aktivna, snažna i metabolički zdrava.

Druga može imati visok nivo visceralne masti i ozbiljnu insulinsku rezistenciju.

Broj na vagi je isti.

Zdravlje nije.

Kako visceralna mast pravi domino efekat u organizmu

Visceralna mast retko ostaje izolovan problem.

Najčešće pokreće lanac događaja.

Visceralna mast

↓

hronična upala

↓

slabija reakcija na insulin

↓

veći nivo šećera u krvi

↓

veća proizvodnja insulina

↓

masna jetra

↓

metabolički sindrom

↓

dijabetes tip 2

↓

veći rizik od srčanog i moždanog udara

Upravo zato doktori mnogo pažnje posvećuju obimu struka i raspodeli masti, a ne samo telesnoj težini.

Zašto je upala važna priča koju mnogi ignorišu

Kada ljudi čuju reč upala, obično pomisle na infekciju.

Međutim, visceralna mast stvara nešto što se naziva hronična niskogradijentna upala.

To znači da organizam konstantno funkcioniše pod blagim upalnim opterećenjem.

Takvo stanje traje:

• mesecima
• godinama
• nekada decenijama

Posledice se polako nagomilavaju.

Zbog toga mnogi ljudi ne povezuju svoje probleme sa viškom visceralne masti.

Hrana koja najviše podstiče stvaranje visceralne masti

Mnogi ljudi veruju da stomak nastaje samo zbog previše hrane.

U stvarnosti, određene vrste hrane mnogo lakše podstiču nakupljanje visceralne masti.

Posebno problematične mogu biti:

• zaslađena gazirana pića
• energetska pića
• industrijski sokovi
• velike količine alkohola
• ultra-prerađena hrana
• slatkiši
• pekarski proizvodi sa mnogo šećera i masti

Problem nije samo broj kalorija.

Problem je i način na koji takva hrana utiče na:

• insulin
• glad
• sitost
• skladištenje energije

Zbog toga dve osobe sa istim unosom kalorija ne moraju imati istu raspodelu masti.

Nije problem jedna čokolada – problem je obrazac koji traje godinama

Jedna čokolada neće napraviti dijabetes.

Jedan hamburger neće napraviti masnu jetru.

Jedna proslava neće napraviti veliki stomak.

Problem nastaje kada takav način ishrane postane svakodnevica.

U praksi se najčešće dešava sledeći obrazac:

doručak preskočen

↓

velika glad popodne

↓

brza hrana

↓

slatkiši uveče

↓

loš san

↓

veća glad sledećeg dana

↓

ponavljanje ciklusa

Posle nekoliko godina posledice postaju vidljive.

Fruktoza i zaslađena pića imaju poseban problem

Kada se govori o visceralnoj masti, fruktoza zaslužuje posebnu pažnju.

Ne govorimo o voću.

Govorimo o velikim količinama:

• kukuruznog sirupa
• gaziranih pića
• industrijskih sokova
• zaslađenih napitaka

Jetra obrađuje fruktozu drugačije od većine drugih ugljenih hidrata.

Ako je unos prevelik, deo energije može završiti kao mast u jetri.

Zbog toga se višak zaslađenih napitaka često povezuje sa:

• masnom jetrom
• insulinskom rezistencijom
• visceralnom gojaznošću

Alkohol često pravi više štete nego što ljudi misle

Mnogi ljudi paze na hranu.

Međutim, vikendom potpuno zaborave na alkohol.

Organizam alkohol ne tretira kao običnu hranu.

Prvo se bavi njegovom razgradnjom.

Za to vreme:

• sagorevanje masti opada
• apetit raste
• kontrola porcija slabi
• san postaje lošiji

Kod mnogih ljudi upravo vikend navike predstavljaju najveći problem.

Često čujem:

„Pazim od ponedeljka do petka.“

Ali zatim vikend poništi veliki deo napretka.

To je obrazac koji viđamo veoma često u radu sa ljudima.

Zašto muškarci češće skupljaju mast oko stomaka

Hormoni imaju veliki uticaj na raspodelu masnog tkiva.

Muškarci češće skladište mast:

• u stomaku
• oko organa
• u predelu struka

Zbog toga se karakterističan „pivski stomak“ mnogo češće viđa kod muškaraca.

Na ovu pojavu utiču:

• genetika
• godine
• stres
• manjak sna
• nizak nivo aktivnosti

Kako godine prolaze, mnogi muškarci primećuju da se mast sve teže raspoređuje van stomaka.

Zašto žene posle menopauze često primete promenu oblika tela

Kod žena se mast tradicionalno više skladišti:

• u kukovima
• gluteusima
• butinama

Međutim, posle menopauze dolazi do hormonalnih promena.

Tada se kod mnogih žena povećava sklonost ka skladištenju masti u predelu stomaka.

Zbog toga žena može imati:

• sličnu težinu
• isti BMI

a ipak mnogo veći zdravstveni rizik nego ranije.

Obim struka često govori više od telesne težine

Jedan od najjednostavnijih pokazatelja rizika jeste obim struka.

Nije savršen.

Ali je veoma koristan.

Opšti pragovi koji se često koriste:

Obim struka ne govori sve.

Ipak, veoma često otkriva problem mnogo ranije od same vage.

Najveća greška: pokušaj topljenja masti samo sa stomaka

Ovo je jedan od najupornijih mitova u fitnesu.

Mnogi ljudi veruju da će:

• trbušnjaci
• steznici
• pojasevi za znojenje
• masažeri

istopiti mast baš sa stomaka.

Nažalost, organizam ne funkcioniše tako.

Telo samo odlučuje odakle će trošiti mast.

Ne možeš narediti organizmu da koristi samo mast sa stomaka.

Zbog toga hiljade trbušnjaka dnevno ne znače automatski ravan stomak.

Šta najbrže smanjuje visceralnu mast

Dobra vest je da visceralna mast često reaguje brže od potkožne.

Najefikasnija kombinacija uključuje:

• kalorijski deficit
• redovno hodanje
• trening snage
• dovoljno proteina
• kvalitetan san
• kontrolu stresa

Zbog toga program koji kombinuje trening i ishranu gotovo uvek daje bolje rezultate od pokušaja da se problem reši samo dijetom.

Šta najčešće vidim kod ljudi koji dolaze u Fitness Monicu

Jedna od zanimljivijih stvari koje se često vide u praksi jeste da problem nije uvek telesna težina.

Neretko dođu ljudi koji kažu:

• „Nemam mnogo kilograma viška.“
• „Nosim isti broj garderobe godinama.“
• „Nisam gojazan.“

Međutim, kada pogledamo:

• obim struka
• nivo aktivnosti
• snagu
• kondiciju
• navike spavanja
• ishranu

slika često izgleda drugačije.

Kod velikog broja ljudi problem nije ukupna količina kilograma.

Problem je raspodela tih kilograma.

Zbog toga osoba može imati relativno normalnu težinu, a ipak biti u lošijem metaboličkom stanju nego neko ko je teži, ali trenira, ima više mišićne mase i bolju kondiciju.

Upravo zato u Fitness Monici mnogo više pažnje posvećujemo navikama, obimu struka, snazi i napretku nego samom broju na vagi.

Greške koje održavaju visceralnu mast godinama

Mnogi ljudi misle da je problem jedna loša odluka.

U stvarnosti problem predstavlja kombinacija malih grešaka koje se ponavljaju svakog dana.

Nijedna od ovih grešaka sama po sebi ne mora biti katastrofa.

Problem nastaje kada postanu svakodnevna rutina.

Nije problem jedan loš dan – problem je kada loš dan postane način života

Većina ljudi ne dobije veliki stomak za nedelju dana.

Isto tako, većina ljudi ne dobije dijabetes za mesec dana.

Proces traje godinama.

Malo manje sna.

Malo više stresa.

Malo manje kretanja.

Malo više alkohola.

Malo više grickalica.

Na kraju se male stvari pretvore u veliki problem.

Upravo zato trajne promene navika daju mnogo bolje rezultate od ekstremnih dijeta.

Šta kažu naučna istraživanja

Brojne studije pokazuju da je povećana količina visceralne masti povezana sa:

• dijabetesom tipa 2
• metaboličkim sindromom
• masnom jetrom
• povišenim krvnim pritiskom
• povećanim rizikom od srčanog udara
• povećanim rizikom od moždanog udara

Istraživanja takođe pokazuju da kombinacija:

• kalorijskog deficita
• redovne fizičke aktivnosti
• treninga snage
• adekvatnog sna

može značajno smanjiti količinu visceralne masti čak i pre nego što osoba izgubi veliki broj kilograma.

To je razlog zašto ljudi nekada primete da im se obim struka smanjuje i pre nego što vaga pokaže veliku promenu.

Da li je hodanje dovoljno za smanjenje visceralne masti

Hodanje je jedna od najpotcenjenijih aktivnosti.

Ne zahteva opremu.

Ne zahteva članstvo u teretani.

Ne zahteva posebnu pripremu.

Ipak, redovno hodanje može značajno pomoći:

• potrošnji energije
• kontroli šećera u krvi
• insulinskoj osetljivosti
• smanjenju visceralne masti

Zbog toga osobe koje svakodnevno naprave 8.000–12.000 koraka često imaju bolje rezultate od ljudi koji treniraju nekoliko puta nedeljno, a ostatak dana provedu sedeći.

Zašto trening snage ima posebno mesto u ovoj priči

Mišići predstavljaju metabolički aktivno tkivo.

Što više kvalitetne mišićne mase imaš, organizam lakše koristi energiju.

Pored toga, trening snage pomaže:

• očuvanju mišića tokom mršavljenja
• boljoj kontroli glukoze
• većoj osetljivosti na insulin
• dugoročnom održavanju rezultata

Zbog toga kombinacija treninga snage i pravilne ishrane daje najbolje rezultate.

Najčešća pitanja o visceralnoj masti

Da li mršava osoba može imati visceralnu mast?

Da. TOFI fenomen pokazuje da osoba može izgledati mršavo, a ipak imati povećanu količinu visceralne masti.

Da li trbušnjaci skidaju visceralnu mast?

Ne. Trbušnjaci jačaju mišiće stomaka, ali ne mogu lokalno topiti mast.

Kako da znam da li imam visceralnu mast?

Najjednostavniji pokazatelji su obim struka, procenat telesne masti i medicinska merenja poput DEXA ili MRI pregleda.

Da li je visceralna mast opasnija od potkožne?

Da. Visceralna mast ima mnogo veći uticaj na metabolizam i zdravlje.

Koja hrana najviše doprinosi visceralnoj masti?

Velike količine zaslađenih pića, alkohola, ultra-prerađene hrane i hronični kalorijski suficit.

Da li hodanje pomaže?

Da. Redovno hodanje može značajno doprineti smanjenju visceralne masti.

Koliko brzo može da se smanji visceralna mast?

Prve promene se često mogu primetiti za nekoliko nedelja dosledne ishrane i treninga.

Da li je BMI dovoljan pokazatelj zdravlja?

Ne. BMI ne pokazuje raspodelu masti niti količinu mišićne mase.

Da li stres povećava visceralnu mast?

Može. Dugotrajan stres i povišen kortizol povezani su sa većim nakupljanjem masti u predelu stomaka.

Da li muškarci imaju veći rizik?

U proseku da, jer češće skladište mast u abdominalnoj regiji.

Zaključak

Visceralna mast nije samo estetski problem.

Ona predstavlja jedan od najvažnijih pokazatelja metaboličkog zdravlja.

Zbog toga broj na vagi ne govori celu priču.

Mnogo važnije je pitanje:

Šta se dešava unutar organizma?

Pravilna ishrana, trening snage, svakodnevno kretanje, kvalitetan san i kontrola stresa predstavljaju najefikasniji način za smanjenje visceralne masti i dugoročno očuvanje zdravlja.

Možda vas zanima i ovo

Zašto većina ljudi ne mršavi iako redovno trenira

Kardio ili tegovi – šta je stvarno bolje za mršavljenje

Ishrana koja ZAISTA radi: proteini, masti, ugljeni hidrati i vlakna

Zašto lagano hodanje sagoreva više masti nego HIIT

Brzo mršavljenje ne pobeđuje telo – telo pobeđuje brzinu